Protocole 16

Trop de programmes de remise en forme ignorent la réalité des hommes de 40, 50 ou 60 ans : une récupération plus lente, des tendons qui demandent du temps, des articulations qui protestent, et des semaines où le temps manque. Résultat : trois semaines d'enthousiasme, une douleur au genou ou à l'épaule, puis l'abandon.

Protocole 16 prend le problème à l'envers. Ce manuel de terrain vous donne une méthode claire, structurée et progressive, inspirée de la discipline militaire : des standards précis, un plan écrit jour par jour, et la règle de s'entraîner même quand la motivation n'est pas là. Sans jamais confondre discipline et souffrance.

• Un test d'aptitude en 5 épreuves avec un barème adapté à votre tranche d'âge (40-49, 50-59, 60 ans et plus) pour savoir exactement d'où vous partez.


• Le feu tricolore articulaire : un contrôle de 60 secondes avant chaque séance pour décider si vous vous entraînez normalement, en version adaptée, ou pas du tout.


• 48 exercices illustrés en six familles, chacun en 3 versions de difficulté, avec un Plan B pour les genoux, le dos et les épaules sensibles.


• Du tirage sans barre de traction : serviette, porte, élastique ou bidon d'eau suffisent.


• Un programme complet de 16 semaines en 4 phases, avec des semaines de décharge pour progresser sans vous épuiser.


• Trois formats de séance de 15, 25 ou 40 minutes, selon le temps dont vous disposez.


• Quatre séances de secours pour les journées chargées, les voyages et les jours de gêne.


• Un carnet de bord intégré pour noter vos séances, suivre vos tests et voir vos progrès semaine après semaine.

Aucun abonnement, aucune machine, aucun saut : une chaise, un mur, une porte et deux mètres carrés de sol suffisent.

Ce livre ne vous promet pas un « corps de rêve en 30 jours ». Il vous propose mieux : un plan réaliste que vous pourrez encore suivre dans un an.